Daten des Robert Koch-Instituts zum Thema Übergewicht zeichnen ein alarmierendes Bild. 60,5 % der Männer und 46,6 % der Frauen in Deutschland sind nach Selbstangaben übergewichtig. Rund 19 % aller Erwachsenen sind sogar adipös. Viele Menschen sind sich der möglichen gesundheitlichen Konsequenzen von Übergewicht bewusst und fühlen sich mit ihren überflüssigen Pfunden unwohl. Im Bestreben abzunehmen, entscheiden sich viele Betroffene für eine Diät. Oft funktioniert das anfangs relativ gut. Doch sobald die Diät beendet wird, steigt das Gewicht wieder. Am Ende schleppen Betroffene dann häufig sogar mehr Kilos mit sich herum, als vor der Diät.
Dieses unliebsame Phänomen ist als Jo-Jo-Effekt bekannt. Aber wie entsteht der Jo-Jo-Effekt und wie lässt er sich vermeiden? Hier die Antworten:
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So entsteht der Jo-Jo-Effekt
Unser Körper benötigt für alles, was wir tun, Energie. Die gewinnt er aus der Nahrung. Liefert die Nahrung mehr Energie, als wir verbrauchen, legt der Körper damit Reserven an. Fettpölsterchen entstehen. Steht gerade nicht genug Energie aus der Nahrung zur Verfügung, geht der Körper an seine Reserven. Dann schrumpfen die Fettdepots. Eigentlich ist das ein ganz einfaches Prinzip, das die Grundlage für die meisten Diäten bildet.
Durch eine kalorienarme Ernährung wird der Körper dazu gebracht, seine Reserven abzubauen. Doch warum ist der Erfolg nicht von Dauer? Verantwortlich dafür ist die Reaktion des Körpers auf den Energieentzug. Erhält er über längere Zeit zu wenig Energie, passt er sich daran an. Er baut Muskelmasse ab, da sie viel Energie benötigt. Verringert sich die Muskelmasse, sinkt zwar das Körpergewicht, aber auch der Kalorienbedarf. Essen wir nach einer Diät wieder normal, rächt sich das, denn nun werden weniger Kalorien verbraucht. Hinzu kommt, dass der Körper versucht, sich für weitere Energie-Engpässe zu wappnen, indem er verstärkt Depots anlegt. Der Jo-Jo-Effekt ist da.
Vorsicht vor Turbo-Diäten
Dass kurzfristiger Verzicht zu nachhaltigem Gewichtsverlust verhilft, gehört somit in den Bereich der Abnehm-Mythen.
Die Gewichtsabnahme durch Diäten, die allein auf einer vorübergehenden stark verringerten Kalorienzufuhr beruhen, führt stattdessen langfristig oft zu noch mehr Übergewicht. Und der Effekt kann umso schlimmer ausfallen, je radikaler die Diät ist. Denn desto mehr schaltet der Körper in den Notstands-Modus. Hinzu kommt das Risiko von Heißhungerattacken.
Mediziner raten auch aus gesundheitlichen Gründen von Radikal-Diäten ab. Zu schnelles Abnehmen bringt den Körper aus dem Gleichgewicht und kann unter anderem das Herz und den Kreislauf beeinträchtigen. Einige Extrem-Diäten basieren zudem auf einer sehr einseitigen Ernährung, die zu Mangelerscheinungen führen kann.
Auch Leistungsfähigkeit und Fitness leiden unter den sogenannten Crash-Diäten. Dabei sind gerade sie ein entscheidender Erfolgsfaktor für nachhaltiges und gesundes Abnehmen.
Nachhaltig Abnehmen ist möglich
Nachhaltig und ohne Jo-Jo-Effekt abzunehmen, ist möglich. Eine kurze, aber radikale Diät ist allerdings nicht der Weg zu diesem Ziel. Stattdessen helfen die dauerhafte Umstellung auf eine ausgewogene Ernährung und mehr Bewegung. Insbesondere Ballaststoff- und proteinreiche Lebensmittel sind hilfreich beim Abnehmen, indem sie langfristig sättigen. Mehr Bewegung ist ein weiterer wichtiger Abnehm-Faktor. Durch körperliche Aktivität werden mehr Kalorien verbraucht und der Körper wird zum Muskelaufbau angeregt. Mehr Muskelmasse lässt wiederum den Kalorienverbrauch des Körpers steigen. Sogar im Ruhezustand verbraucht er dann mehr Energie.
Aber auch hier kommt es auf das richtige Maß an. Wer sich von null auf hundert durch intensives Training auspowert, verliert schnell die Freude an der Bewegung und beansprucht den untrainierten Körper stark. Besser ist es, zunächst mehr Bewegung in den Alltag zu integrieren. Die Treppe statt den Aufzug zu nehmen oder kleine Einkäufe mit dem Fahrrad statt mit dem Auto zu erledigen, hilft dabei, wieder mehr in Schwung zu kommen. Beim Sport kommt es vorwiegend darauf an, etwas zu finden, das langfristig Freude bereitet.
Der Abnehm-Erfolg stellt sich auf diese Weise zwar langsamer ein, als bei einer Crash-Diät, dafür ist er allerdings auch von Dauer und kommt der Gesundheit zugute.
